懷孕後要怎麼吃？｜孕期需要補充什麼營養品？
Eat smart!!
從備孕開始到生寶寶的那天，不能再是那個想吃什麼就吃什麼的自己了！吃下去的所有的東西，都會影響到寶寶的健康與成長！
雖然孕期飲食重要，但是在懷孕中的我有很大的感受是，孕期前的保養和飲食更重要！如果孕期前把身體和子宮的狀況調整為較佳的狀態，懷孕時也會比較輕鬆，比較不會有飲食上的限制，孕期心情已經不穩定了，如果又給太多的限制，真的會很難渡過，建議可以諮詢婦產科醫師的備孕須知，我在大約20歲的時候，就被婦產科醫師說我的體質比較容易有妊娠糖尿病的狀況，所以懷孕前一定要控制體重和飲食，也是因為這樣，到現在30歲懷孕的我，產檢都健健康康，有時能放縱吃個甜點、麻辣鍋都沒關係，因此越早能了解自己的天生體質狀況，能越早預防，能讓孕期更快樂更輕鬆！
不過是不是又常聽說一人吃兩人補，但其實從懷孕之後，不需要特別吃營養、吃補或吃很多，怎麼說呢？
孕期初期
初期常會有噁心、孕吐、腹脹的症狀，能夠正常吃飯可能都很困難了，更何況是照表操課的“補充營養”或是喝較油膩的燉湯。在我12週去中山醫院做產檢時，衛教師講了一個重點：在孕期後，可能因為身體因素、孕吐現象吃的東西比較少，但同時也會因為懷孕的不舒服活動力比較少，即使覺得吃得比懷孕之前少，有可能還是有點過量。
那要怎麼吃比較好呢？
建議初期跟孕前吃一樣的份量就可以，如果孕吐、噁心、腹脹不舒服，可以少量多餐，不用特別做其他改變。
如果不知道怎麼吃才能適量又有營養，三餐只要把握兩個原則：只吃原型食物、好油與適當的份量。
一個拳頭的碳水化合物，兩個拳頭的蛋白質，兩個拳頭的蔬菜纖維，一天當中吃水果也掌握在一到兩個拳頭（視個人健康情況而定）。
對寶寶的健康來說，初期是長腦與內臟的關鍵期，所以多攝取葉酸與微量元素、鈣質與D3（文章後面有食物推薦喔），建議也可以多多曬太陽，補充D3，掌握這樣的原則，就不用擔心胖到自己或是小孩會不營養。
孕期中、後期
中後期大概增加300大卡就可以，如果有妊娠高血壓或有水腫的情況，飲食要控制鹽分攝取，以免造成體內水分滯留，導致水腫情形變嚴重。這時候肚子也慢慢開始大了起來，子宮增大易影響腸胃的吸收與消化，出現便祕、痔瘡問題，飲食上可以多吃高纖蔬菜和多喝水，雖然不能解決嚴重的便秘問題，但食療和治療結合會更加大效益喔。
中後期體內的鈣質會因為寶寶吸收而逐漸缺乏，導致抽筋或是容易出現牙齒問題，除了營養品之外，最好還是從天然食物攝取營養！多吃蛋白質（大約多15克），如果對牛奶過敏或有乳糖不適症，可以喝豆漿，加入黑芝麻或綜合堅果以增加鈣質吸收。
另外最後一個月特別要補充鐵質，寶寶這時最需要鐵質營養，攝取鐵質食物，可以降低貧血機率發生，可適量食用紅肉，但如果吃素，由於人體不易吸收植物性鐵質，餐後可搭配含維生素C的水果：柳橙、芭樂、奇異果、小番茄增進人體對鐵的吸收，可多達三倍之多喔。
如果很怕懷孕後胖太多，需要請營養師來幫忙嗎？
在產檢時，詢問醫生自身健康狀況是最準的，什麼可以吃什麼不能吃，醫生建議是最好的！如果有高血壓、糖尿病或是敏感體質或是其他疾病，醫生都可以給你最好的飲食建議，至於有些人說醫生的專業不在於營養學，不過我覺得只要孕婦本身健康沒有什麼問題，飲食均衡，其實不用太過於糾結懷孕應該要吃什麼樣的菜單，反而是對於有重大疾病或是有特殊身體健康狀況的孕婦來說，哪些東西不能吃或要多吃，讓醫師建議是最好的。
對於一般人來說，瘦身其實就是有健康的身體後，自然而然就會瘦下來，對於有寶寶後也是，有健康的身體，寶寶自然就能得到媽媽的營養，而且現代人比較多機率只會營養過剩，不會營養不足，所以只要吃食物原型，吃好油，掌握份量就可以。
如果對於完美主義或是有養胎不養肉信仰的媽媽，想要請營養師開三餐菜單當然也是可以，建議可以諮詢有過懷孕經驗的營養師，能夠更能評估懷孕期的不舒服、活動力、所需營養開個人化的菜單，畢竟菜單開得再漂亮，如果孕期噁心、嘔吐、不舒服吃不下或吃的不開心，也都是徒勞的。
懷孕階段主要有正常營養的飲食、定期產檢，瞭解寶寶生長狀況、體重和羊水量，遵照醫生交代飲食，當寶寶以正常的生長曲線在長大的時候，就不用擔心寶寶營養不夠的問題！
孕期的飲食
我們常會以寶寶為優先來討論孕期的飲食應該怎麼攝取，但我會把孕期飲食分成兩種，母體和寶寶，除此之外，如果母體本身有特殊身體狀況，需要配合特殊飲食。
首先我們先來了解一下，最普遍的兩種需要注重飲食的特殊身體狀況：
（建議諮詢醫師個人化飲食計畫，以下皆為參考）
①妊娠高血壓：收縮壓高於140mmHg或舒張壓高於90mmHg。
✔︎妊娠高血壓會怎麼樣？
一般妊娠高血壓：只有血壓升高，沒有合併蛋白尿、水腫，生產後就能回復正常。
子癲前症：除了高血壓之外，還合併了蛋白尿或水腫。
子癲症：子癲前症並且有抽筋發作。
✔︎什麼是子癲前症？
母體可能會有全身水腫、會噁心、嘔吐，頭痛、視力模糊、上腹部疼痛、血小板減少、凝血功能異常，寶寶可能會有生長遲滯、羊水過少、胎心音顯示窘迫、胎死腹中。
✔︎妊娠高血壓要怎麼吃？
妊娠高血壓飲食和普通高血壓一樣：全榖雜糧、蔬果、乳品、豆魚蛋肉、油脂、堅果。
主食五穀根莖取代白飯，蔬菜水果以富含鉀離子、能有效控制血壓的蔬果為主：芹菜、菠菜、香菇、空心菜、草莓、哈密瓜、香瓜、香蕉。
鈣質可以穩定血壓，肉類應多吃白肉少吃紅肉。油脂建議以橄欖油植物油為主，少用加工調味品、鹽，多使用檸檬、蔥、薑、蒜等天然食材調味，並少吃高鈉食物。
②妊娠糖尿病：以下這三種血糖都要在正常值中，不然就會被診斷為妊娠糖尿病。
空腹血糖<92mg/dl
1hr 血糖<180mg/dl
2hr 血糖<153mg/dl
✔︎妊娠糖尿病會怎麼樣？
會產生巨嬰症、羊水過多或不明原因的死產。
如果飲食沒辦法控制妊娠糖尿病的狀況，須遵循醫生囑咐施打胰島素和定時量血糖。
✔︎妊娠糖尿病要怎麼吃
妊娠糖尿病要避免血糖的波動
➢以高纖、蛋白質、限制糖分攝取和低GI飲食為主，不需要刻意少吃，每日攝取熱量維持在正常水準就可以。➢限制醣類食物攝取：飯、麵、吐司、地瓜、南瓜、山藥、芋頭、菱角、紅豆、碗粿、皇帝豆、蓮子、綠豆、蘿蔔糕、蘇打餅乾、麥片、馬鈴薯、小米、糙米。
➢避免勾芡飲食。
攝取足夠水份可以幫助平衡血糖。
水果糖分高，只吃低糖水果：小番茄、芭樂、蘋果，一天一個拳頭大的份量，若仍發現體重增加太快，就要調整食物配置，以免產生巨嬰症，增加難產的風險。
如無特殊身體狀況，孕期飲食就分成以下母體和寶寶：
母體：
Ⓐ了解自身過敏原
孕期的消化會因為賀爾蒙發生變化，會變得非常不好，如果又有腸漏症或是本身就有消化問題的話，需避免吃慢性過敏原食物，或是適當的分配多元化食物飲食，不要單一吃一種食物，初期和後期都可能會有噁心和胃酸逆流的現象發生，母體本身胃健康的話，也能夠讓懷孕後的不舒服減緩一點。
Ⓑ停止吃藥和所有營養品，先諮詢醫師後再繼續吃需要的藥物或營養品。
孕前如果有吃營養品，懷孕後需要先諮詢醫師是不是需要再繼續吃，孕後也會建議吃一些營養品，如果有定期吃藥物，也要先諮詢醫師，有些藥物會容易導致寶寶畸形或流產，因此懷孕後也要避免感冒或生病，才不會因為不能使用藥物讓身體非常不舒服喔。
寶寶：
Ⓐ幫助寶寶成長（這些也是懷孕後需補充的營養品）
初期寶寶開始長骨骼與肌肉，需要多攝取葉酸、鐵、鈣、蛋白質、維他命D、維他命C的食物。
✔︎葉酸-降低寶寶畸形風險、減少脊椎烈風險
菠菜（也含鐵與膳食纖維）、核果類、胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、柑橘類水果、全穀類、花豆、蛋、牛奶、聖女小番茄、柳丁、芭樂、草莓
✔︎鈣、維他命D：寶寶骨骼與肌肉發育
牛奶、優格、起司等乳製品、魚類、海帶芽
✔︎鐵：隨妊娠周數增加、胎兒生長，母體必須供應胎兒的血流會愈來愈多，懷孕後期每日鐵質攝取量應比一般成人增加30毫克，如補充不夠容易孕期貧血
紅莧菜、豬血、鴨血、綠蔬、黃豆、紫菜、玉米筍、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻、堅果、山芹菜、牡蠣、大豆、米、燕麥、黑麥、無花果、杏仁、馬鈴薯、肉類(牛、豬、雞、魚)、蛋、全麥麵包、胡蘿蔔、南瓜
✔︎維他命C、蛋白質：能夠幫助鐵吸收
芭樂、奇異果、雞肉、蛋、魚、海鮮、豆腐、青椒、檸檬、花椰菜
✔︎鎂：減少子要癲症、子宮內發育不全
堅果、香蕉
✔︎鋅：避免胎兒生長遲緩、神經系統缺陷
牡蠣、甲殼、肝臟、瘦肉
✔︎水：喝水最好保持1800-2000cc，如果水喝太少，可能會影響到羊水的量，如果羊水太少會不利於寶寶成長和分娩。
從以上營養素可以得知，保持多元飲食，才能營養均衡，讓寶寶健康平安長大！
Ⓑ影響寶寶畸形、流產或會影響智力發展與發育的食物
咖啡因：咖啡中的單寧酸，會讓鈣吸收降低。
人工添加物、防腐劑。
罐頭。
酒精：是造成嬰兒智力發育和行為發育遲緩的重要原因。
深海魚：深海魚的含汞量比較高，汞進入孕婦體內之後，會破壞寶寶中樞神經系統，影響大腦發育。
➢汞含量相對高的魚類：鯊魚、劍魚、鯖魚和馬頭魚，避免食用大型深海魚類。
➢汞含量相對低的魚類：鮭魚、鱈魚、鯰魚和蝦子，建議限制一星期食用兩餐大概 340克的量。
Ⓒ避免寒性食物、燥熱水果
螃蟹
屬於寒涼性食物，而且還含有一種可以直接影響到胎盤的成分，吃多了可能影響胎盤的營養供給
薏米
薏米有很高的營養價值，也是一種極寒性的食物，對於懷孕初期的時候，盡量不要吃薏米。
燥熱水果：荔枝、桂圓、鳳梨、榴蓮
很容易引起火氣，導致身體出現便秘、出汗、體虛等情況。
Ⓓ不吃來歷不明或是不乾淨的食物
孕期的時候不是所有西藥都可以服用，所以在孕期的時候要保護自己，不要生病，不讓自己那麼辛苦，也不會讓寶寶因為生病的關係營養不夠。
在保護自己與寶寶的條件下，我還是覺得母體開心是最重要的！
在沒有糖尿病或是妊娠糖尿病的前提下，想吃甜的或喝點甜的沒什麼關係，甜的盡量選擇非汽水，蔗糖、黑糖、麥芽糖都比一般白糖好，手搖飲料放太久容易大腸桿菌超標，放了20-30分鐘後最好就不要再喝了，懷孕吃壞肚子會很難受的！我在整個孕程中，都沒有胃不舒服的現象發生，唯一一次是吃完夜市的食物後開始非常不舒服，胃酸逆流火燒心了一天後，不舒服持續了兩三天，難受到完全睡不著，如果跟我一樣胃比較敏感，就先避免吃夜市的食物吧！
在孕期我也寫了一篇享受餐廳也要享受健康｜健身低醣也能吃！｜好想念溫哥華的食物啊！｜台北健康餐廳，適合嘴饞又怕體重失控，可以參考這幾家喔！
如果和我一樣都是健康孕婦，偶爾放縱一下自己吧！
孕期所需補充營養品
營養品只是輔助，還是不即天然食材攝取的營養素好，千萬不要過度依賴營養品而不吃營養的食物！
建議除了一般藥局之外，可以到安琪兒買營養品，安琪兒的營養品有很多選擇，而且都是孕婦或兒童可以吃的，曾經有碰過孕婦到藥局購買益生菌，但是藥師說沒有給孕婦吃的益生菌，可能就會因此白跑一趟喔。我沒有什麼品牌迷思，可以依照試吃或是喜歡的來挑，營養品畢竟只是輔助，可以加分但不能依賴，平常的生活習慣、心情和飲食才是最大影養到寶寶的喔！
懷孕初期0~14週（1~4個月）
✔︎葉酸：葉酸在體內參與細胞內DNA的合成，缺乏葉酸會影響細胞的分裂，而影響最大的就是造血系統和神經系統，孕期缺乏會造成胎兒神經管缺損。
✔︎酵母B群
✔︎益生菌：可以預防便秘。
✔︎孕婦維他命：挑選一種孕婦維他命補充就可以，不用補充重複營養素。
・如果懷孕時期孕吐比較嚴重吃不下，可以考慮喝滴雞精補充營養。
懷孕中期14~28週（4~8個月）
繼續補充孕婦維他命、益生菌、酵母B群
✔︎鈣＋鎂＋D3+鐵＋葉酸：建議葉酸、鐵、鈣不用在單獨特別吃，也服用含鐵、葉酸的孕婦維他命就可以，以免重覆攝取營養。
➢在第二孕期的時候，寶寶的牙齒和骨骼會處於發展階段，足夠的鈣質不僅助於胎兒的骨骼發育、緩解媽媽本身的抽筋狀況，還能改善失眠，但只要孕婦維他命有鈣就不用單獨攝取，除非抽筋嚴重或出現其它不適症狀，經由醫師評估同意才需要再另外補充。
➢如果孕期有貧血狀況，需要服用鐵錠來補充鐵質，不過，鐵錠會引起便祕，並刺激腸胃道而產生噁心或嘔吐，需適量攝取，
➢維生素D可以幫助鈣質吸收。
✔︎魚油DHA
✔︎維他命C
懷孕後期28~40週（8~10個月）
繼續補充魚油DHA、孕婦維他命、益生菌、鈣、鎂、D3、鐵、葉酸
✔︎膠原蛋白、維他命C：可改善傷口、橘皮組織、提升肌膚水分
✔︎卵磷脂：促進神經傳遞、活化腦細胞、預防脂質堆積在血管、改善動脈硬化（可預防塞奶）、改善壓力造成的精神疲勞
哺乳期（喂多久母奶吃多久喔）
在哺乳期可以持續補充鈣、鐵、魚油DHA及維生素 B 群，可以幫助乳汁中含有更豐富的營養素。
✔︎孕婦維他命
✔︎維他命C
✔︎鈣、鐵、維生素 B 群
✔︎卵磷脂
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